ESENCIJALNE MASNE KISELINE

ZAŠTO SU VAŽNE OMEGA MASNE KISELINE?

Omega-3 masne kiseline imaju važnu ulogu u funkcionisanju mozga i pravilnom rastu i razvoju, smanjuju upale i faktore rizika za razvoj srčanih oboljenja, raka i artritisa; nedostatak se manifestuje umorom, depresijom, lošom memorijom, suvom kožom, kardiovaskularnim problemima i slabom cirkulacijom.

Ljudski organizam sintetiše razne neophodne molekule na osnovu sastojaka koje unosimo svakodnevno putem hrane. Međutim, postoje masne materije koje se ne mogu sintetisati već ih moramo uneti putem hrane (ili suplemenata). To su tzv. esencijalne masne kiseline, a posebno se ističu omega-3 masne kiseline, koje imaju važnu ulogu u očuvanju vitalnih funkcija i prevenciji bolesti.

Omega-3 masne kiseline su najznačajnije od svih polinezasićenih masnih kiselina, pri čemu postoji nekoliko vrsta:

  • Eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), zastupljene su najviše u ribi i ribljem ulju, zbog čega se nazivaju i morske omega-3.
  • Alfa-linolenska kiselina (ALA), zastupljena je najviše u biljnim uljima (laneno i sojino ulje), u orasima i semenu lana, zbog čega se nekada naziva i biljna omega-3. ALA se u organizmu koristi za dobijanje energije, ali se takođe u manjoj meri konvertuje u EPA I DHA.

ZAŠTO SU VAŽNE OMEGA-3 MASNE KISELINE?

Omega-3 masne kiseline ulaze u sastav ćelijske membrane, gde učestvuju u pravilnom funkcionisanju ćelijskih receptora. Takođe, one su polazna sirovina” za sintezu hormona koji regulišu zgrušavanje krvi, kontraktilnost i relaksaciju zidova arterija, kao i inflamatorne procese u ljudskom telu. Omega-3 masne kiseline učestvuju i u procesima genske ekspresije, te deluju preventivno kada su u pitanju kardiovaskularne bolesti i šlog, pomažu u kontroli lupusa, ekcema, reumatoidnog artritisa. Osim toga, neke studije su pokazale da omega-3 masne kiseline imaju protekivnu ulogu kada su u pitanju kancerogene bolesti. 

Omega-3 masne kiseline su prisutne u masnoj ribi (tuna, losos, haringa, sardina, bakalar, skuša), pa nutricionisti preporučuju njihovo konzumiranje dva puta nedeljno zbog prirodnog bogatstva esencijalnim masnim kiselinama, koje ljudski organizam ne može da sintetiše. Međutim, dojilje, mala deca i trudnice moraju da paze na poreklo ribe zbog eventualne kontaminacije živom, pa se preporučuje da koriste ribu iz ribnjaka kako bi uneli potrebnu količinu omega-3 masnih kiselina, a ne iz konzerve.

Konzumiranje morske ribe dva puta nedeljno smanjuje rizik od srčanog napada i šloga i do 50 odsto, pa je treba uvrstiti u jelovnik i u zimskim mesecima. Eskimi, koji jedu mnogo ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, imaju snižen štetan holesterol (LDL) i povećan dobar (HDL), pokazale su kliničke studije, koje zaključuju da tri grama dnevno ribljeg ulja u obliku suplemenata mogu u dobroj meri da utiču na smanjenje krvnog pritiska, ali i upozoravaju da unos preko ove mere povećava rizik od krvarenja.

Jedno veliko istraživanje rađeno na 80 000 žena tokom 14 godina, pokazalo je da žene koje su uzimale omega-3 masne kiseline 72 odsto imaju manji rizik od razvoja srčanog udara, a 67 odsto od tromboze.

Smanjivanje unosa masti životinjskog porekla (zasićene), te povećanje unosa masti biljnog porekla (nezasićene), sprečava razvoj srčanih oboljenja i ateroskleroze (akumuliranje masti na zidovima krvnih sudova). Dokazano je i da omega-3 masne kiseline pozitivno deluju na upale zglobova (reumatoidni artritis), tako što smanjuje bol i jutarnju ukočenost. Zapravo, duga je lista tegoba, poremećaja i bolesti kod kojih omega-3 blagotvorno utiče, od menstrualnih bolova i inflamatornih oboljenja creva, preko astme, psorijaze i različitih dermatitisa, do bipolarnog poremećaja, šizofrenije, bulimije, anoreksije i tako dalje. 

OMEGA-6 MASNE KISELINE

Druga grupa važnih omega masnih kiselina su omega-6 masne kiseline, kojih najviše ima u biljnim izvorima: lanenom semenu i ulju, sojinom ulju, kao i uljima žutog noćurka, boraga i crne ribizle itd. Smatra se da je optimalan unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina neophodan za očuvanje zdravlja.

Omega-6 masne kiseline preporučuju se za regulisanje promena raspoloženja kod žena (PMS) i kao prirodna pomoć u slučaju depresivnih stanja. Kod ekcema i psorijaze Omega-6 masne kiseline se uzimaju oralno (ulje, suplementi na bazi ulja) ili se nanose u vidu kremova na problematične regije kože, zbog izraženog umirujućeg i hranljivog efekta.

 RIBLJA PAŠTETA

Sastojci:

Pola kg masne ribe (losos, haringa, skuša), 100 g kiselih krastavaca, po četiri kašike maslinovog ulja i majoneza, so i biber po ukusu, sok od pola limuna, list lovora, ruzmarin, 50 g kapra.

Ribu skuvati s lovorovim listom, biberom i ruzmarinom, ohladiti, očistiti i usitniti, pa dodati limunov sok, sitno seckane krastavce i kapar, majonez i maslinovo ulje. Smesu dobro promešati, pa držati u frižideru minimum dva sata. Riblja pašteta se jede s integralnim hlebom, kuvanim jajima i svežom rukolom.